الحد من الوزن هو عملية طويلة ومنهجية تتطلب جهودًا مستمرة ، قوة الإرادة والتحمل. من أجل تقليل الوزن ، من الضروري إنشاء برنامج متكامل فردي لنفسك ، والذي يساهم في فقدان الوزن في الوضع المريح دون التسبب في التوتر والانهيار.
ستساعد التمارين الخاصة لفقدان الوزن والوركين في تقليل كتلة الدهون ، والتي تقع في المقام الأول في هذه المناطق المخاطرة. من الضروري جعل الفصول ثابتة ومتابعة تعليمات جسمك.
عوامل الوزن المفرطة
من الممكن تنفيذ التمارين البدنية لإزالة المعدة. ومع ذلك ، دون القضاء على أسباب هذا الشرط ، هذه التدابير مؤقتة. بعد الانتهاء من الدرس ، يعود الوزن إلى مواقعه السابقة ، ربما حتى مع زيادة طفيفة.
الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون على المعدة:
- تحديد التمثيل الغذائي. يؤدي ضعف العمر في عملية التمثيل الغذائي إلى تخزين سنتيمترات إضافية على الخصر. تعاني التربة الأنثوية من مثل هذه الأعراض أكثر من الرجال بسبب خصائص بنية الجسم وتوزيع الدهون تحت الجلد.
- الاستعداد الوراثي. ترتبط ميزات تراكم طبقة الدهون ارتباطًا وثيقًا بالاستعداد الوراثي. إذا كان أقرب الأقارب يعانون من مشاكل في زيادة وزن الجسم ، فيجب عليهم التفكير في نفس تطور أجسامهم.
- نقص الديناميكا. تؤدي كمية صغيرة من النشاط البدني المفقودة أمام التوقعات الطويلة للتلفزيون أو كرسي المكتب إلى فائض تدريجي للطاقة. يتراكم تدريجيا في الجسم ويلتزم بالجانبين في شكل سنتيمترات إضافية.
- الطعام الزائد. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي عادة على العديد من السعرات الحرارية التي تقضيها خلال هذا الوقت. سيكون الوزن مستقرًا مع هذه النسبة. إذا لم تتمكن من إنفاق عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا ، فابقى لا يمكن تفسيرها وسيتم تخزينها في شكل طبقة من الدهون الموسعة لفترة طويلة.
- موقف خاطئ. تمارين لتقليل المعدة لها التأثير الصحيح إذا حافظت على ظهرك بشكل غير متساو أثناء المقاعد. عندما يتم إضعاف العضلات المؤلمة على ظهرها ، تستمر الكتفين وتشكل باستمرار إلى الوراء. في هذا الموقف ، تضعف عضلات البطن أيضًا بحيث يمكن أن تزيد هذه المنطقة بحرية.
- الأمراض الجسدية والإجهاد. آثار الإجهاد طويلة المدى تجبر الجسم على إنتاج كورتيزول هرمون. يمكّن هذا الهرمون الجسم من التفكير في حالة الطوارئ ، بحيث يتراكم بنشاط على رواسب الدهون من أجل البقاء في ظل الظروف السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر تشكيل أحجام كبيرة من منتصف الجسم على وجود الأورام الأورام في الصدر ، وزيادة ضغط الدم ، أو مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
- إضعاف العضلات المؤلمة. من الضروري الحفاظ باستمرار على الألياف العضلية لجدار البطن في حالة متوترة ، وإلا فإن الزيادة في طبقة الدهون في هذه المنطقة تبدأ.
- تقلبات الخلفية الهرمونية. حتى لو تم استخدام التمارين الأكثر فعالية لحرق الدهون في المعدة ، تحدث تغييرات مرتبطة بالعمر في النساء أثناء انقطاع الطمث. تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في التوزيع وزيادة في طبقة الدهون. لذلك من الضروري الاعتناء بذلك مقدمًا.
إذا كنت تعرف أسباب زيادة الوزن ، فإن المعركة ضد المجلد المتعلم ستكون أسهل.
الأخطاء الشائعة وطرق حلها
يجب اتباع بعض القواعد العامة:
- يجب أن تكون التأثيرات على اليدين والساقين والعودة موجودة في برنامج التدريب اليومي.
- الانتظام هو مفتاح فقدان الوزن الناجح.
- النظام الغذائي هو جزء مهم من تأثير معقد على زيادة الوزن.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من غير المناسب اهتزاز الصحافة كخيار لتدريبات فقدان الوزن. عندما تبدأ العمل على معدة ألياف العضلات ، وامنحهم السلطة وزيادةها ، وهذا يؤدي إلى زيادة إضافية. إذا كانت هناك رغبة في القضاء على العيوب في هذا المجال ، فيمكنك أيضًا الاستغناء عن العادات الغذائية. يجب عليك استخدام مجمع يوجد فيه حرق مكثف للأحماض الدهنية في منطقة المشكلة.
لا يتم تضمين فصول مختلفة من أشكال الترجيح في برنامج شامل لحرق الدهون على المعدة والجانبين. هذا النوع من clast الجمباز مناسب فقط لزيادة طبقة العضلات ويزيد فقط من الجزء الأوسط من الجسم. لهذا السبب ، لا ينصح باستخدام بلح البحر الثقيل في مثل هذه البرامج المتكاملة ، حيث يتم تغيير هدف حجم البطن على الجانب الأصغر.
عادات الغذاء وفرص تغييرها
حتى التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن وفقدان الوزن والصفحات غير ملائمة إذا لم تعيد التفكير في عاداتك الغذائية. واحدة من نقاط فقدان الوزن المواتية هي تغيير في النظام الغذائي لصالح التغذية المناسبة والمنتجات الغذائية.
من الضروري الامتثال لبعض القواعد:
- يجب إزالة الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي أو تقليلها بالحد الأقصى إذا كان من المستحيل التخلي عنها. وتشمل هذه المنتجات السكر ، وأنواع بيضاء من الخبز والمعجنات.
- الحد من كمية الملح أثناء الطهي ، وتقليل المنتجات المدخنة والمملحة والمنتجات شبه المتماسكة التي تحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر. هذا النهج له ما يبرره بسبب خصائص الملح لتأخير كمية كبيرة من السائل في الجسم ، حيث يتم تشكيل التورم وزيادة الوزن والحجم.
- يستخدم الحد من حجم الطعام واحدًا تلو الآخر ، ولكن تغيير في تواتر تقنيات الطعام في اتجاه أكبر. هذا النظام الغذائي المتكرر يزيد من قوة العمليات الأيضية ويساهم في فقدان الوزن الناجح.
- جنبا إلى جنب مع تمارين البطن والصفحات ، يجب عليك زيادة متطلبات المياه الخاصة بك واستخدام ما لا يقل عن لترين من الماء النقي. يساعد هذا النهج في تحسين نشاط العملية الهضمية ، وتحسين هضم الطعام وتقليل حجم البطن.
- استبدال المنتجات بكمية كبيرة من الدهون في تكوين التناظرية مع انخفاض الدهون. كل هذا ينطبق على منتجات اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك. من المفيد استبدال الأطعمة الدهنية بالدهون المنخفضة ، لأنها تؤثر على الفور على حالة الجسم بشكل إيجابي.
- من الضروري استبدال طرق الطهي. من الضروري تفضيل طرق مثل التخميد والحذف والطبخ والخبز. يجدر التخلي عن الطهي مع التحميص.
في هذه الحالة ، إذا لم تكن هناك طريقة لإعادة التفكير بشكل جذري في عاداتك الغذائية ، فيجب عليك تقليل أجزاءك بشكل كبير وتقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى عدة وجبات. يؤثر هذا النهج أيضًا على فقدان الوزن بشكل كبير.
قواعد لدورات الجمباز الجيدة
بحيث حقق أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وفقدان الوزن والصفحات هدفها ، من الضروري إنشاء مدونة سلوك معينة لنفسك:
- الأكثر إنتاجية هي التدريب الصباحي. بعد الصحوة ، يحتاج جسم الإنسان إلى تدفق طاقة يتم إزالته عادةً من الإفطار. إذا كنت تتدرب قبل دقيق الصباح ، يتم إصدار طاقة تمارين التنفيذ من احتياطيات الدهون وليس من الطعام يتم تناولها في يوم واحد ، كما هو الحال مع التدريب المسائي.
- قمامة بلح البحر الثقيل في تنفيذ التدريب. خلاف ذلك ، فإن الزيادة في كتلة العضلات لها تأثير سلبي على الحجم.
- العامل الحاسم في التمارين للتخلص من البطن وجوانب الظروف المؤمنة ثابتة. يعتمد تواتر المجمع على معدل تكيف الجسم ، بحيث يجب زيادة تدريجياً. المعيار الرئيسي لجلسة التدريب المكتملة بشكل صحيح هو الشعور بالتعب المعتدل. إذا كان التعب قويًا ، فيجب عليك إبطاء الحمل لفترة من الوقت.
- يجب أن يشكل تدريب Cardiral أساس المجمع المنزلي للقضاء على البطن والجانبين لأنهم يعطون الحد الأقصى من حرق الطبقة الدهنية.
- يجب اختيار تواتر مجمع التدريب بشكل فردي. إذا كان الشخص غير المستعود عبارة عن عبء كافي ثلاث فئات في الأسبوع ، فإن المبلغ يزداد إلى خمسة إذا تطورت التحمل المادي.
- يجب أن يشمل مجمع التدريب لتقليل حجم البطن والجوانب أربعة تمارين على الأقل ذات طبيعة مختلفة. الدائرة هي تنفيذ كل حركة بمعدل ثلاثين مرة. يتكون مجمع التدريب من ثلاث إلى أربع دوائر.
- عند الوفاء بهذه القواعد ، تحدث البطن وأجزاء أخرى من الجسم بوتيرة مناسبة دون التسبب في زيادة الحمل والانهيار. تعتبر هذه التكتيكات أرخص لأنها يمكن أن تحقق الهدف دون زيادة الجهد.
صباح المعقدة الصباحية
يجب إجراء تمارين بسيطة لإزالة المعدة والصفحات في الصباح. سيظهر هذا النهج فعاليته لأنه أكثر فعالية في تقليل كمية الدهون لأن الاستهلاك النشط لمحمية الطاقة يبدأ بالودائع القديمة.
الزيادات الأساسية
- يجب تطبيق الموقع لاستخدام هذا النوع من التعرض بسلاسة.
- يجب أن تبقى الأرجل في حالة منحنية ، مما يجعلها نصف متر من بعضها البعض.
- يمكن إزالة الأيدي تحت الجزء الخلفي من الرأس بعد أن تعرضت الأصابع للعض معًا في القلعة.
- استنشق من أجل زيادة البركة فوق سطح التربة ؛
- بعد الزفير ، يمكنك إنهاء التمرين من خلال العودة إلى الحامل الأصلي.
يجب أن تظل الأيدي مسترخية. يهدف الهدف من هذا المطلب إلى ضمان زيادة جزء الحوض في الجسم بسبب جهد عضلات جدار البطن الأمامي. هناك حاجة إلى ثلاث دوائر يوميًا ، واحدة منها تتكون من عشرين حركة.
زيادات في الأطراف السفلية
- يجب أن يكون السطح تحت الظهر صعباً قدر الإمكان حتى لا يتسبب في إتلاف المنطقة القطنية.
- يمكن إزالة الأيدي تحت الأرداف.
- يجب رفع الأطراف السفلية المستقيمة على مساحة غير مسببة ؛
- إذا كانت الأرجل أعلى ، فيجب علاجها في هذه الحالة لخمس حسابات في هذه الحالة ثم تعود ببطء إلى الوضع الأساسي.
ستتحول ثلاث دوائر تتكون من خمسة عشر حركات إلى تمرين فعال للغاية لإزالة المعدة. من الضروري المحاولة حتى تقع الحركات في إيقاع التنفس وستكون التمارين مفيدة قدر الإمكان. إذا كانت الحركات لا تسبب إجهادًا شديدًا ، فيجب عليك تغيير التكنولوجيا قليلاً - لا تتوقف الأرجل عند أعلى نقطة ، ولكنها أقل قليلاً. مثل هذه التوقفات تسبب أقصى نشاط لعضلات جدار البطن الأمامي.
مقص
- اتركه على الأرض الصلبة.
- يجب أن يتلامس أسفل الظهر مع التربة لاستبعاد حالات الإصابة.
- سلالة عضلات الصحافة.
- يجب أن تبقي الساقين المظلة في حالة مستقيمة ؛
- يعتبر هذا الحكم في البداية ؛
- في الوقت نفسه ، يجب عليك تحريك ساقيك في اتجاهات مختلفة - واحدة ، والثانية أدناه ؛
- كل ساق لا يعتمد على الأرض عندما يغرق.
- الارتفاع الأمثل لأعلى رفع الساقين هو زاوية خمسة وأربعين درجة.
- بعد التكيف مع هذا النوع من حركات الحركة ، يمكنك أن تجعل أكثر تعقيدًا - في كل مرة يكون لديك ساق لآخر وتقليد حركة المقص ؛
- دائرة التدريب هي عشرة تكرار ، وثلاث دوائر هي ضغوط كافية في المرحلة الأولية
"المقص" له تأثير إيجابي على حالة طبقة العضلات على المعدة ، وخاصة أدناه ، حيث توجد المنطقة الأكثر تعرضًا للخطر.
المنعطفات
في أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وهذا المجمع هو أيضا جانبي:
- يجب أن تبدأ التمرين في وضع قياسي.
- لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب أن يكون في نصف رأس.
- يتم إحضار عضلات الصحافة إلى حالة نشطة لأننا نرفع المعدة وننسحب ؛
- حول الجسم إلى اتجاهات مختلفة بينما لا يتحرك الجزء السفلي ؛
- عدد المنحنيات - ما يصل إلى ثلاثين في كل اتجاه لكل دائرة ؛
- مثل هذا المجمع يمكن أن يكون انتقالًا من تمرين إلى آخر لإعطاء الجسم استراحة.
يمكن دمج المنحنيات مع الميول إذا كانت العلبة تميل إلى اتجاهات مختلفة لموضع البداية. هذا سوف يساعد في استخدام طبقة العضلات في منطقة المشكلة.
طائرة
- خذ وضعًا في موضع مقبس الركبة ، يرتاح النخيل على سطح صلب ؛
- الرأس في حالة مريحة ، الوجه ينظر إلى الأرض ؛
- عندما يتم التأكيد على طبقة العضلات ، يتم رسم المعدة بقوة على العمود الفقري ؛
- حدد الجسم في الموضع السفلي مع ثني بطيء الأيدي في مفاصل الكوع ؛
- يجب تسجيل الموقف السفلي ثلاثين حسابًا ؛
- بعد ذلك ، من الضروري تحسين الأطراف السفلية وتنفيذ انتقال سلس إلى الموضع التالي.
- تأخير لعشرة حسابات أخرى ؛
- انتقل بلطف إلى الرف الأول واستعد للدائرة التالية.
الشريط ومشتقاته تمرين جيد لحرق الدهون على المعدة. اعتمادًا على الإعداد الأولي ، يجب تنفيذ ما يصل إلى خمسة دوائر في مجمع يومي.
مكنسة
يشار إلى مجمع الفراغ بحق على أنه ممارسة فقدان الدهون المثلى للبطن. تقنية تنفيذها بسيطة:
- استنشق جزء كبير من الهواء.
- ثم اضغط على جميع الهواء الموجود من الرئتين ؛
- في نفس الوقت مثل الزفير ، من الضروري رسم البطن ورفعه على الأضلاع.
- عقد في مثل هذا الموقف لمدة عشر ثوان.
بمرور الوقت ، يجب أن تزيد مدة التنفس. هذا مؤشر جيد على فعالية المنهجية.
هذا المجمع أساسي ، لذلك فهو مناسب للأشخاص الذين لديهم أدنى نشاط من حيث المجهود البدني أو بدونه. يجب تثبيت تواتر ومدة العناصر بشكل فردي. لا يمكنك محاولة القيام بالتمارين فورًا حتى يكون فقدان القوة الكامل - أمر التصور والاعتدال لتكتيكات فقدان الوزن أمرًا مهمًا. ثم ستكون نتيجة جيدة ملحوظة في فترة زمنية صغيرة.
عناصر لاستخدام المنزل
أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون على المعدة والجوانب مناسبة للاستخدام في المنزل. من المستحيل أن نقول العدد الأمثل للتكرار الكمي للعناصر ، وينبغي حساب ذلك بنهج فردي. يعد تكرار ثلاث دوائر عند استخدام كل نوع من التمارين هو الخيار الأفضل.
تمارين مبسطة:
- اذهب في مكانه. للتسخين ، عليك الركض ورفع ركبتيك في أقرب وقت ممكن من المعدة. يجب أن تكون كمية الاستنشاق إلى الساقين واحدة إلى الرابعة. مثل هذا التسلسل سوف إعداد الجسم في الفصول.
- بلانك. موقف البداية قياسي - على المرفقين والجوارب. من الضروري توتر وألياف العضلات في المعدة بينما يُنصح بإجراء حركات بوتيرة بطيئة.
- مصاعد الحوض. الوضع لهذا النوع من الجمباز على الأرض. من الضروري رفع المسبح فوق الأرض. ستكون الحركة في ذروة التسلق أرخص تنفيذ.
- قدم ماهي. موقف التدريب قياسي ، والقدمين في مكان قريب. يمكنك رفع الأطراف السفلية الأمامية والخلفية والجانبين.
- ماهي يكمن بقدمه. من الضروري الاستلقاء على جانب واحد وتحويل يدك السفلية رأسًا على عقب ولتقديم الدعم العلوي. لا يتم تنفيذ الصعود بسرعة ، على الأقل عشر حركات.
- القرفصاء. هناك وتيرة لاستخدام القرفصاء -في هذه الحالة ، ستكون مجمعًا ممتازًا ومستحضرًا وخدمة ما سيكون عليه التدريب الجيد في القلب بسرعة.
هذه هي هذه التمارين التي يجب تنفيذها لإزالة المعدة في المنزل. إذا فعلت كل شيء بانتظام وبالتالي تعاني من التعب اللطيف ، فسيؤدي ذلك إلى نتائج ممتازة.
مجمع التدريب مع إطار
إذا كنت تستخدم إطارًا كغطاء لممارسة في المنزل ، فمن الممكن تقليل عدد رواسب الدهون في نهاية الجسم. يستبدل التدريب المنتظم مع الإطار مجمع تدريب كامل لأنه يدعم عضلات جدار البطن في حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، عند تنفيذ عناصر مع إطار وعضلات الجسم الأخرى ، يتأثر التوتر الطويل بشكل جيد بالنغمة العامة للجسم.
فصول حرق الدهون التي من الضروري استخدام إطار:
- دوران اليوغا. يتم تصنيع الموقف الأولي وفقًا للمخطط القياسي - الساقين الملساء في مكان قريب ، يتم زيادة الذراعين. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك توصيل أصابعك في القلعة ووضعها في منطقة القذالي. من أجل إنشاء دوران سلس من خلال إطار ، يتم النظر في دائرة لتناوب. وعموما ، يجب أن تكون هذه الدورات ثمانين. من الضروري مراقبة حركات الجهاز التنفسي لأن هذا أمر مهم. يجب أن يكون كل نفس مصحوبًا بتوتر عضلات الصحافة. عند تنفيذ الزفير ، عليك الانتظار بضع ثوان قبل أخذ الهواء.
- دوران الكواكب. ومع ذلك ، فإن مقياس البدء هو أيضًا قياسي لهذا النوع من الحمل ضروري لترتيب الأرجل بسهولة ، على بعد حوالي نصف متر. حركات الدائرة تحدث من اليسار إلى اليمين. بعد تحديد الوتيرة الطبيعية للحركة الدائرية للإطار ، من الضروري تحويل الجسم في نفس الاتجاه.
- سماوي ستريكا. هذا هو ممارسة الدهون الاحتراق على المعدة ليست سهلة فيما يتعلق بالتنفيذ طويل المدى. يقف الوضع الأولي على أطراف إصبع القدم ، يتم رفع الأيدي وإغلاقها في قفل. يجب أن يحدث دوران الإطار لأطول فترة ممكنة لتحقيق التأثير.
- دوران ثابت. تمرين متكرر إلى حد ما هو أفضل لتدريب القلب من حرق الدهون النشط. مقياس البداية هو نفسه ، لا يلزم تعزيز. من الضروري الحفاظ على غطاء دوار في المعدة أو أعلى قليلاً لفترة طويلة لمتابعة حركات التنفس الخاصة بك. لا يمكنك المساعدة في قدميك في حالة عملية الدوران ، يتم تنفيذ جميع الحركات بحركات الحوض.
عادة ما يكون الإطار محاكاة جيدة لفقدان الوزن ، ولكن لا يزال لديه موانعه الخاصة. لا يمكنك استخدام الإطار أثناء الحيض والحمل مباشرة بعد تشغيل قسم القيصريين. يمكن أن تكون أمراض الكبد والكلى وأعضاء الحوض موانع خطيرة لهذه الطبقات.
نتائج
من الممكن تمامًا تقليل الجنيهات الإضافية مع تمارين فقدان الوزن ، خاصةً إذا كان من الممكن تنفيذها دون مغادرة المنزل. يساعدك عدد كبير من البرامج المعقدة على تحديد الفصول الأكثر فعالية لاختيار طيفك بالكامل. يمكنك إنشاء برنامج التدريب الخاص بك ، والذي يأخذ في الاعتبار الميزات الفردية والتركيز على كيفية تحديد مجالات المشكلات. المرض الوحيد لفقدان الوزن الناجح هو الانتظام ، لأن جميع النتائج التي تم تحقيقها تختفي بسرعة بفجوة كبيرة بين الطبقات.